¿Cómo empezar a practicar meditación? es una pregunta muy requete-interesante. La propia pregunta tiene un «llamado«, una «intención«. Para algunos sólo es una cuestión fisiológica, pero para muchos otros esta práctica resulta atractiva porque esconde un «algo más«.
Quizás hemos oído hablar de todos los beneficios que aporta meditar. Quizás no has sentido el «llamado«, sólo quieres calmar tu cuerpo y tu mente, has escuchado que meditar te puede ayudar y te preguntas ¿Cómo empiezo? Esto está bien.
Nuestra inclinación hacia las prácticas espirituales puede surgir después. En todo caso si quieres comenzar a meditar vamos a ver cómo podrías hacerlo.
En principio voy a enumerarte la cantidad de beneficios, comprobados científicamente, que puedes obtener con la práctica de la meditación a nivel físico, mental y emocional.
Beneficios Físicos
- Reducción del estrés: La meditación disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, promoviendo un estado de relajación y calma.
- Mejora de la salud cardiovascular: La práctica regular puede reducir la presión arterial, mejorar la circulación y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Muchos estudios demuestran que la meditación puede aumentar la actividad de las células asesinas naturales (natural killer cells), responsables de combatir infecciones y cánceres.
- Alivio del dolor crónico: Técnicas como la meditación mindfulness han demostrado ser eficaces en la gestión del dolor al modificar la percepción del mismo.
- Mejora del sueño: Ayuda a combatir el insomnio al relajar la mente y el cuerpo, favoreciendo un descanso profundo.
Beneficios Mentales
- Mayor concentración y atención: Las prácticas meditativas mejoran la capacidad de mantener la atención y la memoria de trabajo al fortalecer las conexiones neuronales en la corteza prefrontal.
- Mejora de la memoria: La meditación potencia la plasticidad cerebral, lo que contribuye a un mejor aprendizaje y retención de información.
- Reducción de la ansiedad y la depresión: Numerosos estudios han demostrado que la meditación disminuye la actividad en la amígdala (centro de las emociones) y fomenta un estado de bienestar emocional.
- Incremento de la creatividad: La meditación fomenta la «divergencia cognitiva», permitiendo generar ideas más originales y creativas.
Beneficios Emocionales
- Mayor regulación emocional: La meditación ayuda a ser más consciente de las emociones y a manejarlas de manera efectiva.
- Aumento de la autocompasión: Las prácticas meditativas, como la meditación de amor y bondad, mejoran la relación con uno mismo y con los demás.
- Mayor resiliencia emocional: La meditación permite enfrentar mejor los desafíos y adaptarse a situaciones difíciles.
Beneficios Neurológicos
- Cambios en la estructura del cerebro: La meditación regular aumenta la densidad de materia gris en áreas relacionadas con la memoria, la autorregulación emocional y la toma de decisiones.
- Disminución de la actividad de la «red neuronal por defecto» (RND): Esta red está asociada con pensamientos autorreferenciales y rumiaciones; la meditación ayuda a reducir su actividad, promoviendo mayor claridad mental.
- Incremento de la neuroplasticidad: La meditación estimula el crecimiento y la adaptación de nuevas conexiones neuronales.
La meditación es una herramienta poderosa para mejorar la salud integral. Estos beneficios han sido avalados por investigaciones en neurociencia, psicología y medicina, convirtiéndola en una práctica recomendada por profesionales de la salud en todo el mundo.
Dimensión espiritual
Pero a los yoguis y yoguinis de pro, lo que nos interesa es la dimensión espiritual que tiene la práctica meditativa. En el camino del yoga según el Ashtanga Yoga de Patanjali, la meditación –Dhyana– es el 7 paso del óctuple camino. Por tanto en la práctica de yoga nos vamos preparando para practicar la meditación.
Primero cuidamos nuestras acciones en el mundo –Yamas y Niyamas-, luego vamos limpiando y purificando el cuerpo –Asana– para empezar a limpiarnos energéticamente –Pranayama-. Después de estas prácticas iniciales y básicas, el yogui se sumerge en la introspección e internalización de los sentidos –Pratyahara– para poder concentrarse –Dharana– y meditar –Dhyana– con el fin de alcanzar Samadhi o el estado de fusión.
Como podemos ver en este camino y como un estadío avanzado se encuentra la meditación. Si quieres saber más sobre la meditación te recomiendo el libro de Jack Kornfield «Camino con Corazón»
¿Cómo empezar?
Es recomendable el apoyo de un maestro o un profesor, pero tu puedes solo. Hoy en día puedes encontrar multitud de meditaciones guiadas en internet.
Lo importante es sentarte en una postura «cómoda» y con la columna erguida. Una postura que puedas mantener un tiempo, aunque se te duerman las piernas (no te preocupes, no se te van a caer…jejeje). Si puede ser sentado en el suelo sobre un banquetín de meditación o un zafú, está bien, sino puedes hacerlo sentado en una silla. RECUERDA que lo más importante es que tu columna esté erguida y tu pecho abierto. La cabeza bien colocada en equilibrio sobre el resto de la columna, ni hacia atrás ni muy hacia abajo. Las manos como estén más cómodas, no se trata de forzar ningún mudra ni gesto.
Cuando estés cómod@, bien sentad@ y confortable, comienza a observar tu respiración suave y natural. Las sensaciones táctiles en las fosas nasales y conecta con la increíble sensación de ser un «ser que respira«. Suaviza tu rostro y la tensión de tu cuerpo, sin dejar de observar tu columna elevada y tu caja torácica abierta y disponible a esa «suave y nutritiva respiración». Puedes visualizarte en algún lugar que te inspire observando tu entorno, o simplemente seguir focalizándote en la respiración y en las sensaciones: calor o frío, sonidos en tu entorno o en tu cuerpo, sensaciones táctiles de tu ropa, etc…
Cuando te habitúes…
Ponte un temporizador y empieza con poco tiempo, 10 minutos o así, y poco a poco aumenta el tiempo hasta 20 minutos o media hora. Cuando te sumerjas en esta rutina meditativa no podrás prescindir de ella. Y poco a poco sentirás sus BENEFICIOS y mucho más.
Al principio sólo se trata de sentarse disponible y prestar atención a esas sensaciones. Los pensamientos llegarán y debes permitir que pasen, sin anclarte en ellos «como nubes que pasan, las observas y se van».
Hari Om Tat Sat